Si piensa que solo la lechuga, el tomate y la cebolla sirven para hacer una ensalada es mejor que acuda al mercado y consulte más opciones para mezclar hortalizas y verduras. Esto es lo que normalmente hace Mónica Chemali, de 49 años, quien gusta de combinar colores y sabores. Por ejemplo, entre las ensaladas favoritas de esta madre de tres hijos, está la que incluye mango, lechuga y apio.
También mezcla brócoli, coliflor, lechuga, pepinillo, rábano, arveja, vainita, choclo, apio, tomate, espinaca o col. Las ensaladas no faltan en su mesa, en el sector El Batán, al norte de Quito. “Así lucho contra la comida chatarra que consumen mis hijos”.
Chemali, sabe que el brócoli es un buen antioxidante, el apio es desinflamatorio, la lechuga diurética y las hortalizas de hojas verdes aportan hierro al organismo.
La nutricionista Loly Rodríguez, confirma que hortalizas y verduras son ricas en hierro, por lo que ayudan a prevenir anemias y su alto contenido en fibra es útil para combatir el estreñimiento.
Los vegetales como las zanahorias, los pimientos y el brócoli tienen carotenos que ayudan a proteger las mucosas y la vista.
La coliflor y el brócoli, cuyo aporte calórico es bajo son ricas en calcio (89 miligramos por cada 100 gramos), fósforo (108 miligramos) y vitamina C.
La acelga, en cambio, contiene calcio y vitamina A; los pimientos fibra, calcio, fósforo y vitamina C, agrega la nutricionista, quien asegura que las hortalizas y verduras crudas están recomendadas desde el primer año de vida.
Para los adultos mayores recomienda el consumo de ensaladas con vegetales cocidos y blandos, de preferencia al vapor, para evitar problemas gastrointestinales.
Para Martha Avilez, de 55 años, su ensalada favorita al vapor es la de brócoli, coliflor y zanahoria.
Mientras que Gloria Casillas, de 46 años, prefiere hervir y dejar enfriar choclo, arveja y zanahoria y servirlos con mayonesa.
Para aprovechar los minerales, vitaminas y fibra de la lechuga (hay más de 15 variedades), los tomates (cherry, riñón, cerezo, perita, etc), apio, zanahoria y pepinos prepare crudos, asegura Pablo Zambrano, chef del Hilton Colon de Quito. Y puede complementarlos con frutos y semillas secas, yogur, quesos, vinagretas.
Para que las hortalizas y verduras no pierdan sus propiedades prepare a la plancha o salteadas.
Zambrano no es partidario de que estos alimentos se cocinen en agua, aunque sea al vapor, ya que van a perder sus propiedades. Esto no ocurre cuando se hace a la plancha o en aceite, preferentemente de oliva. Recomienda hacer la prueba con champiñones, alcachofas, pimientos, calabacines, espárragos, tomates y apio.
Las ensaladas con vegetales a la plancha, al grill o salteados se combinan con maní, nueces, cacahuate, almendras, frutos secos o frutas deshidratadas.
Tanto crudos como salteados, conservan la vitamina A, que está más presente en productos de color amarillo o rojo. La vitamina C se encuentra en mayor grado en coliflor, espinacas, perejil, col, etc.
Los nutricionistas coinciden que en que la limpieza previa de vegetales y hortalizas es fundamental, incluso Palacio recomienda comer productos orgánicos. Natalie Flores, de 33 años, es una asidua consumidora de vegetales frescos. Ella prepara ensaladas frías mezcladas con vinagre.
Tome en cuenta
Las verduras y hortalizas deben estar bien lavadas y desinfectadas antes de ser consumidas. Así evitar problemas de salud.
Mastique bien las legumbres para que tenga un buen funcionamiento del intestino.
Se recomienda mantener una dieta que incluya 40% de vegetales, 40% de carbohidratos y un 20% de proteínas. Estas últimas están presentes en las carnes.
Los adultos mayores deben evitar el consumo de ensaladas curtidas en vinagre o en cítricos como el limón. Los niños desde el primer año ya pueden empezar a consumir ensaladas variadas.
Ensalada de primavera con vinagre de pimentón
Ingredientes
20 g zanahoria
30 g remolacha
40 g espárragos
30 g láminas de naranja
20 g queso Tófu
10 g crutones de pan
20 g láminas de melón
30 g palmito
10 g tomate Cherry
1 onza vinagre de pimentón
20 g lechuga seda
20 g lechuga lolo rosa
20 g lechuga marrón
3 onzas yogur natural
10 g frutas deshidratadas
Preparación
Cortar por separado los vegetales y las frutas. Marcar el plato con las lechugas de base y luego decorar con los demás ingredientes.
Vegetales asados con aceite de zapallo
Ingredientes
30 g champiñones
20 g alcachofas
20 g zuquini verde
20 g zuquini amarillo
40 g pimientos de colores
30 g espárragos grillados
20 g papa
30 g brócoli
20 g berenjena
10 g semillas secas
1 onza vinagre balsámico reducido
1/2 onza aceite de zapallo
2 onzas azúcar
Sal y pimienta al gusto
Preparación
Asar los vegetales por separado con aceite de zapallo, sal y pimienta al gusto. Reducir el vinagre balsámico con el azúcar hasta espesar, dejar enfriar. Decorar el plato con todos los ingredientes.